干饭人的健康外卖秘诀请收下!这样点外卖营养才均衡

  • 2021-09-27 09:27:23    就医网
  • 李明朝
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出品 | 北京市疾病预防控制中心

作者 | 北京市疾病预防控制中心食卫所 马蕊

编辑 | 詹达

点外卖,相信大家都不陌生。手机打开,APP一划,足不出户,就可以享受到丰盛的美食,如此方便快捷的就餐方式,越来越受到年轻人的青睐。据两大外卖平台数据统计,大家午餐点餐的前三位是:简餐、盖浇饭、米粉米线。

外卖怎么点,也是有诀窍的。下面我将和您聊一聊,如何将外卖吃得健康、吃得营养,吃得安全。

食品安全尤为重要。我们在点餐时,一定要选择有口皆碑的优质商家,无论食材的挑选、后厨的卫生、厨师的健康资质,都是有保障的。事先和送餐员约定好,尽量选择无接触送餐。就餐前,一定要使用流动水和洗手液洗手。如果和他人拼餐享用外卖,要准备公筷、公勺。

那我们该如何搭配我们的外卖餐食呢?

营养务必均衡。很多人点餐时,忽略了新鲜蔬菜水果,所以维生素的摄入就相对较少,不利于营养均衡。其实,只要自己开动脑筋,就可以让我们的外卖也吃得营养均衡。

我们的日常膳食,一般由谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、奶类、大豆和坚果类构成。

我们在点外卖时,主食做到粗细搭配,尽量减少精细米面的摄入,适当增加粗粮;副食做到色彩搭配,其中深色蔬菜要占到一半以上,深色蔬菜是指深绿色、橘红色、紫红色蔬菜,比如菠菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等,富含β-胡萝卜素,是维生素A的主要膳食来源,具有营养优势。

把主食、辅食搭配好,自己再准备些坚果、牛奶一类的健康零食佐餐,这样就能将外卖吃得营养又美味。

那在日常生活中如何巧点盖浇饭呢?

尽可能少油少盐,如果有酸辣土豆丝盖饭、小油菜炒豆腐盖饭两种选择,我会选小油菜炒豆腐盖饭。在酸辣土豆丝盖饭中,土豆是碳水化合物含量很高的食物,营养学界普遍开始将土豆划为主食范畴,所以土豆和米饭的搭配并不十分合理。

如果偏爱土豆丝,那么搭配上胡萝卜丝、青椒丝的素炒三丝,可以满足我们对蔬菜摄入量的需求,保障我们摄入更多的维生素和矿物质。

为什么更推荐小油菜炒豆腐盖饭呢?油菜是深色绿叶菜,富含多种维生素,豆腐提供丰富的优质蛋白。点餐时,给商家备注上尽可能少油少盐,这一份小油菜炒豆腐盖饭就能做到既营养又美味,合理搭配、平衡膳食。

1.丰富外卖食物种类

首先,选择小份的食物,同时多点几样,和同事拼餐(使用公筷公勺,守护自己和他人的健康),就可以尽可能扩大食物摄入的种类。

例如:今天点餐时的主食选择大米饭、那明天就选择二米饭、八宝饭等,因为杂粮、豆类里富含膳食纤维、B族维生素和矿物质,可以促进肠道蠕动。豆类富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

今天副食肉类选择的牛肉、明天就换成禽肉、鱼肉。推荐大家优先选择鱼肉、其次是禽肉、最后是畜肉。因为鱼和禽的脂肪含量相对较低,含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。

今天的副食蔬菜选择的是叶菜、十字花科蔬菜(如油菜、西兰花、甘蓝),明天就换成鲜豆类(如豌豆、豆角)、菌藻类(如金针菇、木耳、紫菜)等。蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维,且能量低,可以满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道的正常功能、降低慢性病的发病风险。

2.外卖太咸怎么办

我们在点餐时,可以关注餐食里是否有酱汁、酱料等,要求商家单独盛放,不与饭菜混放,吃多少由自己做主。

另外,像鸡精、味精、辣椒酱等,钠的含量都相对较高,不管是外卖点餐,还是家庭自制菜肴,我们都应避免过量钠的摄入,从而降低高血压的发病风险。

3.判断外卖是否重油

点外卖时,如果是蔬菜类的餐食,采用的是“白灼、蒸、凉拌”的烹调方法,而不是“炒制”,使用油的量就会少一些。

动物性的餐食,“蒸、炖、煮、烤”的烹调方法,优于“油炸、油煎”。少油可以控制脂肪的摄入,对保持身体健康裨益良多。

4.自备健康零食的小建议

如果不可避免的需要经常点外卖,建议自备一些比如牛奶、酸奶、无添加的坚果(非油炸)、水果等小零食,不管是佐餐,还是饿了的时候垫一垫肚子,都是健康又美味的选择。

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