血糖、血脂异常?可以试试这么吃→

  • 2023-12-24 12:01:22   
  • 李明朝
  • 专题

  体检发现血脂异常怎么办?

  吃粗粮真的能降血糖吗?

  这份饮食建议

  教你如何在吃好的同时

  控制住血脂和血糖

  血脂是否异常

  主要看4项指标

  1

  低密度脂蛋白胆固醇

  这是动脉硬化的最主要危险因素,低密度脂蛋白目标值根据危险分层不同而不同,没有危险因素的正常人群应低于3.4毫摩尔/升,大多数中高危人群应该低于2.6毫摩尔/升,极高危人群低于1.8毫摩尔/升,超高危人群低于1.4毫摩尔/升,无论其他因素,低密度脂蛋白胆固醇高于4.9毫摩尔/升属于高危。

  2

  高密度脂蛋白胆固醇

  这与心血管病风险呈负相关,男性高密度脂蛋白胆固醇为0.96~1.15毫摩尔/升,女性为0.90~1.55毫摩尔/升。

  3

  甘油三酯

  这是最易受饮食影响的指标,正常人的甘油三酯为0.56~1.7毫摩尔/升。

  4

  总胆固醇

  正常范围为3.6~5.2毫摩尔/升,含量若在5.2~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险,超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。

  体检发现以上4项中任意一项异常,就可能是血脂异常,应该及时就医。

  (注意:本文数据参考《中国成人血脂异常防治指南》,不同的医院正常参考范围有轻微差别)

  这份饮食建议

  帮你把血脂降到正常指标

  主食注意粗细搭配

  血脂异常患者每日摄入50~150克全谷物,或所摄入全谷物占全天谷物的1/4~1/3,即每天至少1餐用全谷物做主食。

  每周至少吃两次鱼

  血脂异常患者在选择肉类时,首选鱼肉等优质蛋白质,用蒸、煮、炖的方式烹饪。一般人群预防心脑血管疾病,建议每周吃2~3次鱼,每次50~100克。

  每天摄入足量蔬果

  每天应至少摄入450~500克蔬菜,多吃油菜、菠菜等深绿色蔬菜。吃块茎类蔬菜(山药、莲藕等)时,要适当减少主食量。水果吃200~300克,最好在餐间吃,晚饭后避免吃高糖水果,尽量不榨汁。

  鸡蛋限量,每天1个

  血脂异常患者每天摄入鸡蛋(含蛋黄)不超过1枚。鸡蛋最好吃水煮的,能最大程度保留营养物质,少加盐、酱油等调味品,少吃咸蛋、煎蛋。

  豆腐、豆浆不离餐桌

  血脂异常患者可每天食用大豆25克,相当于约250毫升豆浆,或1~2块麻将大小的豆腐。

  喝酒可换成饮用淡茶水

  血脂异常人群不要饮酒,建议不喝或少喝含糖饮料。最好的饮品是白开水,还可选择黑咖啡或淡茶水,绿茶有助于降低中老年人冠心病发病风险。不推荐饮用浓茶以及茶饮代替全部饮用水。

  每周摄入50~70克坚果

  血脂异常患者在控制每日总脂肪摄入量的前提下,推荐每周摄入50~70克坚果,有利于改善血脂紊乱状况。

  烹饪多尝试使用橄榄油

  建议每日烹调油控制在20~25克。烹饪最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油,再搭配控油壶和不粘锅,把控每天的用油量。外出就餐尽量选择清淡的菜品。

  健康提示

  《中国血脂管理指南(2023年)》建议:<40岁成年人每2~5年进行1次血脂检测,≥40岁成年人每年至少应进行1次血脂检测。动脉粥样硬化性心血管疾病高危人群每3~6个月进行1次血脂检测。

  高血脂容易让血管硬化,而颈动脉就像全身动脉的窗口,有动脉粥样硬化性心血管疾病或高血压、糖尿病、肥胖、吸烟人群可进行颈动脉超声筛查。

  粗粮吃不对

  当心血糖不降反升

  医生介绍,粗粮不是药物,没有降糖作用。粮食作为碳水化合物的主要来源,被摄入体内后,只有使血糖水平缓慢上升或短时间快速上升的区别。

  食用粗粮虽然不能直接降低血糖,但它有平衡升糖指数的作用。大麦、小麦、燕麦、青稞等都是升糖指数较低的食物,而大米饭、大米粥、白面馒头都是升糖指数较高的食物。

  需要注意的是,即便是升糖指数较低的食物,一旦吃错了,也会造成血糖指数升高,到底怎么吃才能科学控糖?

  每天只吃1餐粗粮即可

  粗粮中含有丰富的膳食纤维,能够促进肠胃蠕动,有预防便秘的作用,但膳食纤维在人体内无法消化分解,如果摄入过多,会导致肠道阻塞,严重的会发生肠梗阻。一般情况下,一日三餐中,粗粮只吃1餐即可,吃粗粮时也可以适当喝水,保证肠道的正常消化功能。

  选择粗粮制品需谨慎

  在选择全麦面包、粗粮饼干时注意看配料表,脂肪含量高、添加白砂糖等的食品尽量少选。

  过度烹饪会造成血糖升高

  烹饪杂粮粥时间过长,碳水化合物的糊化程度非常高,消化吸收过快,血糖生成指数也会升高。此外,不建议在粥里添加蜂蜜、白糖等,可以选择红枣、枸杞来调节口味。

  想要科学控糖,吃法很关键

  食物多样是实现

  合理膳食、均衡营养的基础

  吃粗粮要注意搭配哦

  快把这篇转给身边需要的人

  综合:CCTV-1《生活圈》、央视新闻客户端

  来源:央视一套

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